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Ideale Sportarten für gesunde Knochen

6. Juni 2009

Sie möchten gerne Ihr Gewicht senken und wissen schon gar nicht mehr mit wie vielen Diäten Sie es bereits versucht haben? Doch ist Ihnen bewusst, dass Sie damit auch Ihre Knochendichte verringern? Das ergab nämlich eine neue Studie der Washington University School of Medicine in Missouri, USA.

Was kann man dagegen tun?

Wer Abhilfe sucht, ist mit intensiven Bewegungen mit hohem Krafteinsatz bestens beraten. So setzen z.B. Sprünge oder Sprints die richtigen Reize. Durch vermehrte Ausschüttung von Sexualhormonen wird das Skelett mit Calcium versorgt und Ihre Knochen passen sich Zug- bzw. Druckbelastungen besser an. Gerade ältere Menschen leiden häufig an Osteoporose, was mitunter fatale Folgen haben kann. Schon der kleinste Sturz führt vielfach zu lang andauernden Verletzungen, wie z.B. dem Schenkelhalsbruch. Diese Zielgruppe wird hinsichtlich ihres Trainings oftmals falsch beraten, da anstelle von kurzen kraftvollen Übungsdurchgängen viele Wiederholungen mit geringerer Intensität empfohlen werden. Schließlich handelt es sich hierbei nicht um Body Building zum reinen Massezuwachs, sondern um Kraftanstrengungen, die vom jeweiligen individuellen Ausgangsniveau abgeleitet werden.

Die optimalen Sportarten

Für Dr. Simon von Stengel vom Osteoporoseforschungszentrum der Uni Erlangen- Nürnberg sind die folgenden vier Sportarten neben einer gesteigerten Fettverbrennung das ideale Mittel, um Ihre Knochen dichter, massiver und bruchfester zu machen:

  1. Krafttraining
    “Explosive, dynamische Bewegungen bringen schnelle Ergebnisse. Führen Sie das Gewicht in zwei Sekunden nach oben und senken Sie es innerhalb von vier Sekunden ab. Machen Sie zwei bis drei Durchgänge mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen entspannen Sie beim lockeren Seilspringen”, so der Experte.
  2. Sprint
    “Absolvieren Sie pro Trainingseinheit 10 bis 15 Intervalle von 100 bis 150 Metern bei maximaler Belastung. Zwischen den Intervallen traben Sie locker ein bis zwei Minuten. Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training, damit es nicht zur Überbelastung kommt. Auf intensive Phasen folgen ein bis zwei Wochen Regeneration”.
  3. Basketball
    Versuchen Sie beim Basketball stets in allen Lagen und auf allen Positionen den Ball zu erobern. Spezialisieren Sie sich auf Tempogegenstöße, Sprungwürfe und Dunkings. Tipp von Dr. Stengel: “Prellen Sie jede Trainingseinheit einen Medizinball mit voller Kraft gegen die Wand und fangen ihn wieder auf“.
  4. Rugby
    Kontaktsportarten mit intensivem Körpereinsatz und vielen Sprints sind zwar sicher nicht für ältere Zielgruppen geeignet, kräftigen aber die gesamte Muskulatur und damit auch die Knochen. Suchen Sie ganz gezielt direkte Zweikämpfe, denn jeder Zusammenstoß bringt weitere Wachstumsreize.

Egal welcher Altersstufe Sie angehören und in welchem Trainingsstadium Sie sich befinden – überlassen Sie Ihren Körper nicht dem Schicksal, sondern sorgen Sie mit regelmäßigem Muskeltraining und den oben genannten Sportarten für die richtige Reizsetzung. Nur wer langfristig und zielorientiert trainiert, kann neben den Muskeln auch Gelenke und Knochen stärken. Dadurch wird die Wirbelsäule entlastet, und Sie bleiben bis ins hohe Alter fit und beweglich.

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